こんにちは！ 外出自粛の日々ですが、こんな時こそ適度な運動が大切ですね。今日から何回かに分けて、ウォーキングの習慣がある方はもちろん、運動が苦手な方や高齢者にもおすすめのウォーキングのコツを書きます。
ウォーキングは健康の基本
これまで特に運動をする習慣がなかった方も、この自粛期間は意識的に身体を動かして活性化したい方が多いのではないでしょうか。歩くことは健康に多大な影響を与えます。歩くことで体温が上がり、免疫力や基礎代謝のアップが期待できますし、脳の活性化、体力増強、筋肉強化、ストレス発散など、効果がいっぱい。
運動にはいろいろありますが、ウォーキングは身体の基本であり、これさえやっておけば大丈夫と言えるくらい大事で、実は奥深いものなのです。
ただ歩くことから始めればOK
まず、ウォーキングをあまりしたことがない場合。歩くのもしんどい、速く歩くなんてとても無理という人もいるかもしれませんが、病気や脚などにトラブルがない限り、とにかく自分なりに歩くことから始めるといいでしょう。
手ぶらで“歩くために歩く”
姿勢も歩く速度も、距離もできる限りでいいのです。ただし“歩くために歩く”時間をもつこと。たとえば、お買い物のついでに歩いたり、誰かとお喋りしながらではなく、手ぶらで、一人で歩きます。景色を楽しみながら歩くのは大いに結構ですが、歩きながら自分の身体を感じるのがコツ。
歩くために歩いていると、あれ？ 身体が右に傾いている？ とか、案外猫背で歩いていたのね、とか、身体が重いなどと感じるかもしれません。しんどければダラダラとラクに歩けばいいし、歩いていて気持ちいいならテンポ良くスピードアップして、自分の快適な速度を探すのもいいでしょう。
毎日のウォーキングで身体が変わってくる
ダラダラ歩きだろうが、颯爽と歩こうが、こうして自分の身体を感じながら歩いていると3日目くらいから変化を感じ始めます。だいたいの場合、身体が軽くなってきたり、背筋を伸ばして歩けるようになったり、速度アップができるようになるのです。
歩くために歩くウォーキングを毎日無理せず、まずは１週間〜２週間くらい続けます。するとダラダラ歩きしかできなかった人は特に、初日の自分とは同じ人間だと思えないくらいに身体が起き上がってきちんと歩けるようになるはずです。個人差がありますが、必ずよくなるはずですから、無理せず自分のペースで続けることです。
ウォーキングに慣れてきたら頭の位置をチェック
こうしてある程度“歩ける身体”まで馴らしたら、ここから本格的にウォーキングをスタートします。まずは歩くときのポイントをチェック。身体は頭の位置が正しいと、とてもスムースでラクなものです。猫背や、首が前傾していると身体に余計な負担がかかります。
大人の頭部は一般的に４〜５キロくらいあると言われていますが、同じ重さのお米の袋を持ってみると「こんなに？」と驚きです。頭を支えているのは首ですが、身体の中では細いパーツですから、きちんと頭がのっていないと思った以上に負担になるのです。
頭がストンと自然に首の上にのり、その重さが骨盤を通って足裏から抜けていくような位置で立てるととてもラク。最初は難しく感じるかもしれませんが、この感じを掴んでおくと自分の身体の扱いが格段に良くなります。
腹筋と背筋を使ってウォーキング
頭の位置を意識できたら、次はお腹と背中です。人は脚で歩くというよりはもっと全身で歩いています。効率よく歩くためには腹筋と背筋を使って歩くのです。腹筋と背筋が足りないと猫背になりやすく、身体の使い方に偏りが出るため、姿勢を保つことが難しく、疲労するのが早くなります。
しかし、腹筋と背筋を鍛えてからでないとちゃんとウォーキングができないわけではありません。毎日歩くことで徐々に姿勢が修正されてウォーキングに必要な腹筋と背筋がある程度ついてきます。
筋肉は二十歳くらいまでにどのくらい運動をしたかでベースが決まるといいます。これは子供の頃につけた筋肉量は、年を取っても取り戻せる可能性が十分にあるということ。ちなみに子供の頃、あまり運動しなかった人も、ウォーキングを続けていけば、今よりも身体がしっかりしてくるはずですから悲観することはありません。
以上のポイントを踏まえながら、その人なりにウォーキングを始めてみるといいでしょう。時間の目安は20分から。これより短い時間だと効果を出しづらく、長すぎると身体が消耗しますから余力を残すくらいの時間がベストです。
次はウォーキングの仕方をご紹介しますね。待て次号。
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